Самые лучшие зарядки для беременных

Содержание

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Самые лучшие зарядки для беременных

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.

  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.

  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.

  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

  Загрузка… 

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: http://www.colady.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestre-samye-effektivnye-i-poleznye-uprazhneniya.html

Зарядка для беременных

Самые лучшие зарядки для беременных

Утренняя зарядка залог здоровья и отличного настроения не только для беременных, но и для всех остальных жителей планеты Земля, желающих сохранить молодость и здоровье до глубокой старости.

То, что зарядка полезна, доказано научно, однако беременным чрезмерно ею увлекаться все же не следует.

Женщинам в положении показаны легкие нагрузки, причем каждый триместр беременности допускает свою порцию упражнений, безопасных именно в данный период.

Второй триместр считается наиболее безопасным, поэтому упражнения учат мышцы растягиваться, суставы становятся более гибкими, женщина учится в любой момент расслабляться. Также необходимо регулярно уделять время дыхательной гимнастике, которая в ответственный период родов снизит боль, насытит кислородом, особенно в третий триместр, в общем, поможет пережить этот непростой период.

Как ни печально, но в некоторых случаях зарядка противопоказана! Давайте рассмотрим те случаи, когда лучше воздержаться от данного, хоть и полезного, действия:

  • когда врачом обнаружено состояние, именуемое угрозой прерывания беременности;
  • когда матка сильно напряжена и находится в тонусе;
  • при многоплодной беременности;
  • при наличии некоторых хронических заболеваний у будущей мамы (например, сахарный диабет и др.);
  • при слишком низком расположении плаценты;
  • если второй триместр сопровождается сильным токсикозом;
  • сильная отечность, гипертония, гестоз являются противопоказаниями для выполнения даже легких физических нагрузок;
  • если при выполнении элементов физических нагрузок появились тянущие боли внизу живота, или самочувствие резко ухудшилось;
  • если предыдущая беременность закончилась выкидышем или преждевременными родами.

Зарядка для беременных (2-й триместр) предлагает несколько несложных упражнений, которые одновременно и расслабят, и тонизируют, и взбодрят, и подарят массу позитивной энергии.

  1. Женщина садится на пол на коврик и принимает позу «лотос».
  2. Женщина выполняет плавные повороты головы вправо и влево, не более 5-10 поворотов в каждую сторону.
  3. Теперь женщина переходит к туловищу. Не меняя позы, разводит обе руки в стороны и начинает плавные повороты всем корпусом то вправо, то влево. При этом таз остается полностью неподвижным. 5-10 движений в каждую сторону вполне достаточно для одного раза.

Чтобы перейти к следующему упражнению для беременных, нужно сделать легкий вдох и выдох: это поможет расслабиться и настроиться на следующее движение.

  1. Не меняя позу («лотос»), женщина располагается таким образом, чтобы увеличившийся животик ей не мешал выполнять упражнение. Для этого нужно немного шире развести ноги и удобно его разместить между ними. Поза считается правильной, если пятки располагаются прямо под ягодицами.
  2. Руки выпрямлены, вытянуты перед собой.
  3. Женщина, сидя в позе «лотос», выполняет наклоны вперед, вплоть до упора головой в землю. Упражнение выполняется 5-10 раз, не более.

Есть возможность увидеть данное упражнение для беременных, просмотрев наше небольшое видео, тогда все вопросы пропадут сами собой, останется только повторить.

И снова вдох, выдох, дыхание восстановилось, можно переходить к следующему упражнению.

  1. И снова неизменная поза «лотос», женщине удобно и комфортно.
  2. Ладони рук кладутся на колени и начинают разводить ноги в обе стороны до упора. Желательно, чтобы получилось коснуться разведенными коленями пола.

Рассмотрите, как делает это упражнение будущая мамочка на нашем видео.

Следующее упражнение для беременных будет называться «кошечка».

  1. Женщина удобно становится на четвереньки.
  2. Сначала спина прогибается таким образом, чтобы крестец максимально приблизился к полу, женщина остается в этой позе на 5-10 секунд.
  3. Плавным движением спина начинает изгибаться в обратную сторону, создавая подобие дуги. Постояв немного в этой позе, нужно снова повторить описанные движения 5-10 раз.

И снова вдох и выдох, которые должны помочь переходить из одного упражнения в другое.

  1. Женщина ложится на коврик на твердой поверхности.
  2. Подняв под прямым углом ногу, сгибает ее и подтягивает к животу.
  3. Нога возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется, но уже для второй ноги.

Достаточно сделать несколько подходов. Как выглядит утренняя зарядка, смотрите предложенное видео.

Зарядка для беременных также подразумевает и дыхательную гимнастику, которая сослужит верную службу во время родов: и боль снимет, и расслабиться поможет, и кислородом насытит весь организм.

Основные упражнения тренируют диафрагмальное и грудное дыхание. Если женщина научится управлять своим дыханием, правильно дышать, процесс родов обещает пройти не так болезненно и без последствий для мамы и новорожденного.

Тренируем диафрагмальное дыхание:

  1. Женщина ложится на пол на коврик.
  2. Одна рука женщины кладется на грудь, другая – на живот.
  3. Женщина делает носом глубокий вдох и выдох, при этом следит, чтобы «дышал» животик, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Достаточно каждый день выполнять по 5-10 правильных вдохов и выдохов. А теперь посмотрите наше видео, где показано, как правильно тренировать диафрагмальное дыхание.

Тренируем грудное дыхание:

  1. Женщина снова расположена на полу и полностью расслаблена.
  2. Руки, как и в предыдущем упражнении, лежат: одна – на груди, другая – на животе.
  3. Дышать необходимо носом, делая глубокий вдох, затем выдох.
  4. Женщина тщательно следит, чтобы в процессе проведения упражнения «дышал» не животик, а грудная клетка, животик остается полностью неподвижным.

Беременная женщина на видео поможет вам правильно выполнить данное упражнение.

В данный момент представленная нами зарядка (второй триместр беременности) поможет будущим мамам всегда находиться в тонусе, отлично подготовиться к родам, а в будущем – быстро восстановить форму и сбросить лишний вес. А пока – никакого перенапряжения, все движения легки и плавны, малейшее недомогание или усталость и зарядку лучше на денёк-другой отменить.

Источник:
Самые лучшие зарядки для беременныхЗарядка для беременных помогает подготовить мышцы к родам, насыщает организм кислородом. Однако следует учесть, есть ли противопоказания к физическим нагрузкам.

http://stranadetstva.ru/zaryadka-dlya-beremennyx

Упражнения для беременных первый триместр с

Упражнения для беременных, 1 триместр это или второй, должны выполняться с большой осторожностью. Первые три месяца представляют собой важный этап, во время которого формируются внутренние органы ребенка. Состояние здоровья будущей матери во многом зависит от ее образа жизни, так как регулярный способен уменьшить частоту приступов токсикоза и других проявлений недомогания.

Как правильно заниматься спортом на первом триместре

Если женщина находится на сроке 1 триместр, упражнения на растяжку ей можно выполнять в ограниченном количестве. Дело в том, что во время беременности в организме повышается уровень релаксина, размягчающего связки и увеличивающего риск заработать травму. Также следует избегать интенсивных кардионагрузок, ведь сердце беременной и так работает за двоих.

Упражнения для беременных 1 триместра нельзя выполнять в быстром темпе, так как это может привести к перегреву плода. Чтобы избежать повышения температуры, следует тренироваться в хорошо проветриваемом помещении в удобной одежде, а во время занятия выпивать достаточное количество воды.

Перед первой тренировкой следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. На основании результатов анализов и УЗИ будет проще составить безопасную программу занятий. Спорт противопоказан женщинам, страдающим от анемии, жалующимся на тянущие , а также имеющим многоплодную беременность.

Рекомендуется отказаться от таких травмоопасных видов спорта, как горные лыжи, баскетбол и верховая езда. Из-за резкого снижения иммунитета оптимальным вариантом являются занятия в домашних условиях. Тренируясь дома можно избежать лишних контактов с людьми, а также переохлаждения.

Женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, не ставят перед собой цель сохранить прежнюю физическую форму. Их основной задачей является подготовка тела к вынашиванию и родам.

Оптимальная продолжительность тренировки для новичков составляет около получаса при частоте занятий три раза в неделю.

Занимаясь чаще, будущая мать только подвергает себя дополнительному стрессу, не получая пользы от тренировок.

Начинающим поклонницам спорта следует выбрать щадящие виды физической активности. Идеальным вариантом является ходьба, перед которой желательно сделать короткую растяжку. Также новичкам подходит плавание и под надзором опытного инструктора.

Тем, кто привык к интенсивному фитнесу до беременности, разрешается заниматься в прежнем темпе на протяжении первого триместра. Программу тренировок по аэробике можно оставить без изменений, тогда как во время занятий в тренажерном зале рекомендуется использовать меньший вес.

Упражнения для беременных первый триместр с фото

Источник:
Упражнения для беременных первый триместр сУпражнения для беременных, 1 триместр это или второй, должны выполняться с большой осторожностью. Первые три месяца представляют собой важный этап, во время которого формируются

http://happy-frog.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-pervyy-trimestr-s/

Источник: http://jennifer-love.ru/zaryadka-dlya-beremennyih/

Самые лучшие зарядки для беременных

Самые лучшие зарядки для беременных

Утренняя зарядка залог здоровья и отличного настроения не только для беременных, но и для всех остальных жителей планеты Земля, желающих сохранить молодость и здоровье до глубокой старости.

То, что зарядка полезна, доказано научно, однако беременным чрезмерно ею увлекаться все же не следует.

Женщинам в положении показаны легкие нагрузки, причем каждый триместр беременности допускает свою порцию упражнений, безопасных именно в данный период.

Второй триместр считается наиболее безопасным, поэтому упражнения учат мышцы растягиваться, суставы становятся более гибкими, женщина учится в любой момент расслабляться. Также необходимо регулярно уделять время дыхательной гимнастике, которая в ответственный период родов снизит боль, насытит кислородом, особенно в третий триместр, в общем, поможет пережить этот непростой период.

Противопоказания

Как ни печально, но в некоторых случаях зарядка противопоказана! Давайте рассмотрим те случаи, когда лучше воздержаться от данного, хоть и полезного, действия:

  • когда врачом обнаружено состояние, именуемое угрозой прерывания беременности;
  • когда матка сильно напряжена и находится в тонусе;
  • при многоплодной беременности;
  • при наличии некоторых хронических заболеваний у будущей мамы (например, сахарный диабет и др.);
  • при слишком низком расположении плаценты;
  • если второй триместр сопровождается сильным токсикозом;
  • сильная отечность, гипертония, гестоз являются противопоказаниями для выполнения даже легких физических нагрузок;
  • если при выполнении элементов физических нагрузок появились тянущие боли внизу живота, или самочувствие резко ухудшилось;
  • если предыдущая беременность закончилась выкидышем или преждевременными родами.

В любом случае поинтересуйтесь у своего гинеколога этим вопросом и узнайте, что врач порекомендует в данном конкретном случае: зарядкам «быть» или «не быть».

Зарядка для беременных (2-й триместр) предлагает несколько несложных упражнений, которые одновременно и расслабят, и тонизируют, и взбодрят, и подарят массу позитивной энергии.

Упражнение 1

  1. Женщина садится на пол на коврик и принимает позу «лотос».
  2. Женщина выполняет плавные повороты головы вправо и влево, не более 5-10 поворотов в каждую сторону.
  3. Теперь женщина переходит к туловищу.

    Не меняя позы, разводит обе руки в стороны и начинает плавные повороты всем корпусом то вправо, то влево. При этом таз остается полностью неподвижным. 5-10 движений в каждую сторону вполне достаточно для одного раза.

Чтобы перейти к следующему упражнению для беременных, нужно сделать легкий вдох и выдох: это поможет расслабиться и настроиться на следующее движение.

Упражнение 2

  1. Не меняя позу («лотос»), женщина располагается таким образом, чтобы увеличившийся животик ей не мешал выполнять упражнение. Для этого нужно немного шире развести ноги и удобно его разместить между ними. Поза считается правильной, если пятки располагаются прямо под ягодицами.

  2. Руки выпрямлены, вытянуты перед собой.
  3. Женщина, сидя в позе «лотос», выполняет наклоны вперед, вплоть до упора головой в землю. Упражнение выполняется 5-10 раз, не более.

Есть возможность увидеть данное упражнение для беременных, просмотрев наше небольшое видео, тогда все вопросы пропадут сами собой, останется только повторить.

И снова вдох, выдох, дыхание восстановилось, можно переходить к следующему упражнению.

Упражнение 3

  1. И снова неизменная поза «лотос», женщине удобно и комфортно.
  2. Ладони рук кладутся на колени и начинают разводить ноги в обе стороны до упора. Желательно, чтобы получилось коснуться разведенными коленями пола.

Рассмотрите, как делает это упражнение будущая мамочка на нашем видео.

Следующее упражнение для беременных будет называться «кошечка».

Упражнение 4 «Кошечка»

  1. Женщина удобно становится на четвереньки.
  2. Сначала спина прогибается таким образом, чтобы крестец максимально приблизился к полу, женщина остается в этой позе на 5-10 секунд.

  3. Плавным движением спина начинает изгибаться в обратную сторону, создавая подобие дуги. Постояв немного в этой позе, нужно снова повторить описанные движения 5-10 раз.

И снова вдох и выдох, которые должны помочь переходить из одного упражнения в другое.

  1. Женщина ложится на коврик на твердой поверхности.
  2. Подняв под прямым углом ногу, сгибает ее и подтягивает к животу.
  3. Нога возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется, но уже для второй ноги.

Достаточно сделать несколько подходов. Как выглядит утренняя зарядка, смотрите предложенное видео.

Дыхательная гимнастика

Зарядка для беременных также подразумевает и дыхательную гимнастику, которая сослужит верную службу во время родов: и боль снимет, и расслабиться поможет, и кислородом насытит весь организм.

Основные упражнения тренируют диафрагмальное и грудное дыхание. Если женщина научится управлять своим дыханием, правильно дышать, процесс родов обещает пройти не так болезненно и без последствий для мамы и новорожденного.

Тренируем диафрагмальное дыхание:

  1. Женщина ложится на пол на коврик.
  2. Одна рука женщины кладется на грудь, другая – на живот.
  3. Женщина делает носом глубокий вдох и выдох, при этом следит, чтобы «дышал» животик, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Достаточно каждый день выполнять по 5-10 правильных вдохов и выдохов. А теперь посмотрите наше видео, где показано, как правильно тренировать диафрагмальное дыхание.

Тренируем грудное дыхание:

  1. Женщина снова расположена на полу и полностью расслаблена.
  2. Руки, как и в предыдущем упражнении, лежат: одна – на груди, другая – на животе.
  3. Дышать необходимо носом, делая глубокий вдох, затем выдох.
  4. Женщина тщательно следит, чтобы в процессе проведения упражнения «дышал» не животик, а грудная клетка, животик остается полностью неподвижным.

Беременная женщина на видео поможет вам правильно выполнить данное упражнение.

Умея контролировать свое дыхание, можно не только ослабить боль, в будущем эти упражнения помогут избавляться от стрессов.

В данный момент представленная нами зарядка (второй триместр беременности) поможет будущим мамам всегда находиться в тонусе, отлично подготовиться к родам, а в будущем – быстро восстановить форму и сбросить лишний вес. А пока – никакого перенапряжения, все движения легки и плавны, малейшее недомогание или усталость и зарядку лучше на денёк-другой отменить.

Источник: http://StranaDetstva.ru/zaryadka-dlya-beremennyx

Можно ли беременным делать зарядку

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму.

Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы.

Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу.

Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Зарядка для беременных 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа».

Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности – очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка.

А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения – выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены.

Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс – увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Учтите также, что сейчас в вашем организме вовсю работает гормон релаксин, отвечающий за размягчение связок. А посему, будьте осторожны с упражнениями на растяжку, чтоб не нанести себе вред.

И не забывайте: в любом случае, всегда лучше для подстраховки перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться с врачом.

Скажем, категорически запрещены любые, даже небольшие нагрузки, при многоплодной беременности, если существует угроза выкидыша, при наличии тянущих болей внизу живота или кровотечений, если была диагностирована анемия.

Ко второму триместру все неприятные ощущения и «неприятности» остаются в прошлом: гормональный и эмоциональный фон стабилизируется, мучающая тошнота проходит, наблюдается прилив сил и энергии.

Но это вовсе не значит, что можно тут же, забыв о предосторожностях, сломя голову браться за выполнение сложных упражнений.

Зарядка, как и прежде, остается скорей способом поддержать форму, встряхнуться, помочь организму подготовится к родам и обеспечить себе хорошее настроение и самочувствие.

Упражнения могут практиковаться самые разные: с применением фитбола, использованием скамеечек или стульчиков, на пуфике. Зарядка для беременных 2 триместр поможет «сдержать» вес, что очень важно при беременности, предотвратит развитие отеков и скажется улучшением сна.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений – залог хорошего кровообращения, а значит, малыш будет получать кислород и питательные вещества в нужных количествах.

Ну и не забываем, что даже недолгие, но ежедневно практикуемые физические нагрузки являются великолепным средством подготовки тела к предстоящим родам.

Что касается предостережений в вопросе зарядки во втором триместре беременности: ни в коем случае не практикуйте физическую нагрузку, если самочувствие оставляет желать лучшего.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям любым видом спорта специалисты называют предлежание плаценты, анемию и угрозу прерывания беременности.

Обязательно рекомендуют прекращать выполнение упражнений при возникновении болей в животе или пояснице, при появлении кровянистых или мажущих коричневых выделений, если дает о себе знать сильная усталость, тошнота, одышка или головная боль.

Да, и еще один немаловажный момент: пусть животик еще и не очень большой, однако, уже сейчас лучше отказаться от упражнений, выполняемых в положении лежа на спине или на животе. В первом случае вы рискуете пережать полую вену, спровоцировав головокружение для себя и гипоксию для ребенка, во втором случае есть высокий риск нарушения кровообращения с последующим выкидышем.

К третьему триместру женщина наверняка все сильней начинает ощущать появляющуюся неповоротливость и неуклюжесть, темпоритм жизни замедляется, активность и «живость» уступают место размеренности и неспешности.

Физические нагрузки сейчас даются с большим трудом – большой живот дает о себе знать все сильней.

Но это совсем не повод отказываться от регулярной зарядки, которая, наоборот, и физическую форму поможет поддержать, и сил прибавит.

Однозначно, комплекс упражнений на поздних сроках беременности придется пересмотреть: чрезмерная интенсивность в выполнении упражнений и излишняя активность сейчас не только трудны, но и противопоказаны.

Зарядка для беременных 3 триместр – это все больше упражнения, предусматривающие овладение дыхательными методиками, упражнения, призванные подготовить мышцы и связки к скорым родам. Исходные позиции для выполнения упражнений в этом периоде – из положения сидя, стоя с опорой, на четвереньках.

Хорошо бы к этому времени приобрести фитбол: с этим специальным мячом и сейчас выполнение упражнений облегчиться, и в будущем он не раз может сослужить хорошую службу, причем, как для женщины, так и для ребеночка.

Выполнение упражнений, когда живот уже достаточно большой – не только утруднено, но и небезопасно.

А значит, запрет на физические нагрузки в положении лежа на животе, введенный еще в прошлом триместре, и сейчас актуален. Опять-таки, сохраняется табу на выполнение упражнений из положения лежа на спине.

Появляется и новый запрет: на практику упражнений, лежа не правом боку – чтоб не увеличивать и так имеющееся давление матки на печень.

Помните, что на этом сроке противопоказаны любые, даже самые незначительные нагрузки, если была озвучена угроза преждевременных родов или же диагностировано предлежание плаценты.

Но, даже если без этих состояний во время выполнения упражнений появляются болезненные ощущения в животе или пояснице, наблюдаются кровянистые влагалищные выделения пусть и в небольших количествах – без промедления связывайтесь с врачом!

Если же беременность протекает благополучно, никаких угроз и опасений специалистом не озвучено, все же не забывайте о регулярных физических нагрузках. После занятий зарядкой – на любом сроке – всегда делайте легкую растяжку, чтобы закрепить результат и не спровоцировать растяжение мышц. Можно также после занятий совершить неспешную прогулку и выпить стакан витаминизированного сока.

И в заключение, отметим, что спорт – лучший друг беременной женщины. Поэтому не пренебрегайте легкой зарядкой, а наоборот, поддерживайте себя в хорошей физической форме, повышайте за счет спорта свой иммунитет и просто, будьте здоровы!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Источник: https://beremennost.net/zaryadka-dlya-beremennykh

Плюсы гимнастики при беременности

Регулярная физическая активность в период беременности имеет большое положительное влияние на здоровье плода и матери:

  1. Адаптация. С первого дня зачатия гормоны, вырабатываемые организмом женщины, значительно изменяют обменные и другие жизненно важные процессы, поэтому гимнастика с первых дней позволит быстрее адаптироваться к возникшим переменам.
  2. Кровообращение. За счет улучшения кровоснабжения всех органов и систем создаются правильные условия для развития плода и обогащения плаценты необходимым количеством кислорода.
  3. Подготовка к родам. Специальная физкультура для беременных позволяет укрепить мышцы живота, таза и спины, которые участвуют в родовом процессе. Дыхательные упражнения в свою очередь помогут правильной работе легких при родах.
  4. Психологическое состояние. Гимнастика положительно влияет на настроение женщины, придает бодрости, энергии и сил, а также устраняет чувство усталости и стресса.
  5. Сохранение фигуры. Постоянные упражнения помогут держать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник, не набирать лишние килограммы, а также предотвратить появление послеродовых разрывов и растяжек, от которых очень сложно избавиться впоследствии.
  6. Устранение болей при беременности. Как правило, женщины, выполняющие упражнения регулярно, реже или вовсе не испытывают сильных болей в спине, не страдают варикозом, судорогами, запорами, изжогой и токсикозом.
  7. Устранение осложнений. Упражнения помогут предупредить многие проблемы родоразрешения и избежать обильных кровотечений.

Противопоказания зарядки для беременных

Перед началом активных физических занятий следует непременно проконсультироваться с гинекологом на отсутствие противопоказаний к физкультуре:

  • боли в животе;
  • выкидыш при прошлой беременности;
  • гестоз при беременности;
  • гормональные нарушения и недостаточность;
  • заболевания (простудные, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, диабет);
  • кровотечения;
  • низкое расположение плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • сильный токсикоз и рвота.

Общие рекомендации к зарядке для беременных

Существует несколько общих правил для упражнений беременных на любых сроках:

  1. Делайте перерывы между упражнениями.
  2. Если вы чувствуете ухудшение, то занятия следует прекратить.
  3. Если после занятий вы обнаружили специфические выделения, то необходима врачебная консультация.
  4. Избегайте переутомления и не перенапрягайтесь.
  5. Избегайте резких движений, толчков, прыжков и напряжения мышц живота.
  6. Начинайте тренировку только через 2 часа после еды.
  7. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не сковывающей движений.
  8. Первые занятия не стоит выполнять дольше получаса.
  9. Помещение необходимо проветрить перед гимнастикой.
  10. При учащении пульса, головокружении или повышении давления следует проходить гимнастику под наблюдением тренера или врача.
  11. Гимнастика выполняется ежедневно и в определенное время.
  12. Упражнения необходимо выполнять медленно и спокойно.

Зарядка для беременных на 1-ом триместре

В первый 12-ти недельный срок беременности организм матери претерпевает радикальные изменения, которые обеспечивают дальнейшее развитие важных для жизни органов плода.

Поэтому на раннем сроке следует выполнять утреннюю зарядку для беременных, специально направленную на работу системы дыхания и кровоснабжения.

Именно утренние тренировки помогут поднять настроение и придать бодрости, а также помочь расслабиться в ночное время.

На первых сроках существует риск срыва беременности, поэтому не следует напрягать мышцы пресса и усиливать физические нагрузки. Для этого периода подойдет дыхательная гимнастика и легкие разминочные упражнения, а вот от упражнений на растяжку стоит отказаться во избежание травм. Также не стоит пренебрегать консультацией врача перед началом физкультуры.

Упражнения для утренней зарядки при беременности выполняются по 5 раз, при желании со временем количество можно увеличить вдвое:

  1. Начните с перекрестной ходьбы на месте для разогрева мышц.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько медленных наклонов в стороны.
  3. Наклоняйтесь вперед осторожно, по мере возможности, делая выдох, а при возвращении в исходное положение делайте глубокий вдох.
  4. Установив руки на поясе, сделайте наклоны назад с выдохом и, возвращаясь в первоначальное положение, сделайте медленный вдох.
  5. Опираясь спиной и руками на стену или спинку стула, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  6. Обопритесь на стул и поднимайте поочередно ноги вперед, назад и вбок.
  7. Встаньте ровно и расположите ноги шире плеч, а руки в стороны или придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите одну ногу прямо перед собой и тянитесь к носкам противоположной рукой. Смените ногу и руку.
  8. Расположите ноги на ширине плеч и совершайте медленные круговые движения тазом в обе стороны.
  9. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  10. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя.

Зарядка для беременных на 2-ом триместре

Самым безопасным для гимнастики беременных считается средний период сроков. Физические упражнения не навредят плоду и маме приносят удовольствие и пользу.

Зарядка для беременных до 7 месяцев может продолжаться более получаса при хорошем самочувствии женщины.

Не стоит долго находиться в положении лежа на спине или животе, особенно если это вызывает дискомфорт, а выполнять гимнастику лучше в специальном бандаже для зарядки беременных.

Упражнения выполняйте ежедневно в одно и то же время через пару часов после приема пищи:
  1. Начните гимнастику в сидячем положении со скрещенными ногами и сделайте несколько медленных поворотов головы в разные стороны.
  2. Разведите руки в стороны и сделайте плавные повороты туловища.
  3. Сидя на полу, поменяйте положение ног, раздвинув колени и соприкасаясь пятками ягодиц. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
  4. Вытяните ноги и, вытягивая поочередно руки вверх, делайте вдох, а на выдохе заводите руки за голову.
  5. Лягте на пол на бок и вытяните руки вверх, а затем разворачивайте корпус назад, стремясь рукой к полу сзади. Также повторите на другом боку.
  6. Встаньте на колени, облокотитесь руками на пол и перед собой, держа спину и шею прямо. В этом положении на выдохе вытяните руку и противоположную ногу вперед и назад прямо. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Затем меняйте руку и ногу.
  7. В том же положении наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  8. В таком же положении на выдохе выгните спину бугром и напрягите ягодицы, а на вдохе вернитесь в первое положение.
  9. Опираясь спиной и руками на стену, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  10. Сомкните руки в замок перед грудью (можно с использованием небольшого резинового мяча) и сжимайте их, тренируя мышцы груди и рук. Сосчитайте до 10 и расслабьте мышцы.
  11. Выполните вращения верхней частью тела в стороны, оставляя таз неподвижным.
  12. Закончите гимнастику поднятиями на носочках (можно стоя, держась за стул и сидя) и круговыми движениями стоп.

Также при отсутствии дискомфорта при положении лежа на спине вы можете выполнять зарядку для беременных в картинках, представленную ниже:

Зарядка для беременных на 3-ом триместре

В последнем периоде беременности выполнение упражнений становится довольно сложным, поэтому все чаще применяется популярная сегодня зарядка для беременных на мяче. Большой резиновый мяч делает занятия более интересными и безопасными, а также снижает нагрузку на живот. Такая зарядка помогает держать в тонусе мышцы рук и груди, спины, бедер и ягодиц.

Физкультура на фитболе может проводиться дома или в специальных группах для беременных с такими упражнениями:

  1. Сядьте на мяч и качайтесь в стороны, далее возьмите полуторалитровые бутылочки с водой и поочередно сгибайте руки.
  2. Сядьте на пол и скрестите ноги перед собой, а затем сжимайте мяч двумя руками.
  3. Сядьте на мяч и поворачивайте корпус в обе стороны, упираясь рукой в колено.
  4. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и катите мяч перед собой, а затем назад.
  5. Лягте на пол на спину и катайте мяч по кругу и вперед-назад ногами.
  6. Ложитесь на мяч спиной и катайтесь на нем.
  7. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  8. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя на мяче.
  9. Для подготовки к родам необходимо выполнять дыхательную гимнастику (можно сидя на мяче).

Тренировка дыхательной системы для беременных составляет не более 15 минут в день:

  1. Тренируем диафрагму. Одну руку ладонью положите на грудь, а вторую на живот. Дышите носом глубоко и медленно, набирая воздух животом, а не грудью и также выдыхая.
  2. Грудное дыхание тренируем так же, только при этом дышим не животом, а грудью.
  3. Положите ладони на ребра и при вдохе поднимайте локти. Проделайте упражнения, набирая воздух животом, а затем грудью.

Зарядка перед беременностью

Если вы тщательно планируете свою беременность и зачатие, то рекомендуется выполнять упражнения и заниматься спортом еще в периоде подготовки к беременности. Гинекологи рекомендуют заниматься следующими видами спорта для облегчения будущей беременности:

  1. Аквааэробика. Упражнения в воде помогают мягко и эффективно выполнять упражнения на растяжку и гибкость суставов. Такую физкультуру можно продолжать и во время беременности.
  2. Аэробика. Любые физические нагрузки в спорт-клубах при планировании ребенка помогут легче перенести беременность и роды. Если вы уже в положении, то вам могут порекомендовать занятия в специальной группе, в которых зачастую можно участвовать и будущим отцам.
  3. Йога. Один из самых эффективных методов для растяжки суставов и контроля дыхания. Йогой следует начинать заниматься при планировании и подготовке к беременности и можно продолжать специальные занятия вплоть до родов.
  4. Пилатес. Комплексы такой гимнастики направлены на построение мышечного корсета спины и живота в соответствии с правильным дыханием. Многие позы удобны и для занятий уже в положении, так как поза «на четвереньках» помогает разгрузить и избавить от болей спину и таз. После занятий возможно рассмотрение такой позиции и для родов.
  5. Плавание. Отличный способ тренировки мышц и дыхания, которое так важно при беременности и родах. Плавание не противопоказано даже при самой беременности, так как тренировка в воде не дает чувствовать увеличение веса.
  6. Пробежки. Ежедневные получасовые утренние пробежки помогут укрепить не только мышцы всего тела, но и сердце, легкие и кровеносную систему.
  7. Силовые упражнения. Такая активная физическая гимнастика разрешена и показана врачами только перед зачатием для подготовки. При беременности лучше избегать тяжелого веса и резких движений при занятиях и перейти на легкую гимнастику для сохранения формы.
  8. Спортивная ходьба. Выбирайте дневное или вечернее время для ежедневных часовых пеших прогулок. Таким образом вы улучшите состояние мышц ног и ягодиц, а также получите расслабляющий эффект перед сном.
  9. Танцы. Отличный способ поддержания тела в форме перед и непосредственно во время беременности. Однако стоит избегать прыжков, резких толчков и поворотов, если вы уже в положении. Беременным можно танцевать в специальных группах для новых знакомств и дома для поднятия настроения.

зарядки для беременных

Подробный видео-урок с упражнениями для беременных можно повторять в домашних условиях:

Источник: https://missbagira.ru/themes/ya-mama/zaryadka-dlya-beremennyh

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.